Tento cvik patří mezi nejtěžší cviky na posilování zad. Musíme si stoupnout, chytit velkou činku nadhmatem a předklonit se. Nohy vůči tělu asi pravý úhel. Tažením loktů nahoru (paží vzad) přitahujeme činku k hrudníku. Dále vracíme činku dolů. Lokty tlačíme co nejvíce k tělu. Obtížnost: Vysoká Zatěžované svaly: Široký sval zádový, Trapézy, Rhombický sval, Deltový sval Časté…

Tento cvik provádíme v sedě. Základní pozice je v sedě na lavici, nohy jsou zapřeny o opěrky a v rukou máme držadlo závaží. Záda musí být po celou dobu cvičení narovnané. Nohy jsou mírně pokrčené. Záda jsou neustále na stejném místě, přitahujeme držadlo pouze rukama. Přitahujeme jej do nejvíce k tělu. U těla držadlo chvilku…

Shyby nadhmatem se širokým úchopem jsou vynikajícím cvikem pro budování masivních (mohutných) zad. Tento cvik provádíte tak, že se přitahujete na hrazdu oběma rukama zároveň. Při návratu do základní pozice mějte lokty (ruce) zcela natažené. Čím více lokty tlačíte dozadu, tím více posilujete zádové svalstvo. Obtížnost: Vysoká – nadhmaty můžeme ještě ztížit nasazením batohu se zátěží…

Pro tento cvik si musíte vzít jednoručku do ruky a kleknout jednou nohou na lavici. Cvik se provádí v předklonu. Pokud jste si klekli pravou nohou na lavici, tak se musíte opřít i pravou rukou. Popř. naopak. V základní pozici musí být paže co nejvíce narovnaná. A můžeme zvedat činku. Osa činky musí být neustále…

Tento cvik patří mezi základní cviky při posilování zad. Můžete ho cvičit v podřepu nebo s nataženýma nohama. Zaměříme se spíše na variantu cviku v podřepu, protože tímto cvikem procvičíte více partií. Cvik probíhá tak, že se postavíte k velké čince, činku chytíte nadhmatem. A můžeme zdvíhat. Cvik má několik fází. Ve spodní fázi zapojujeme…

Stahování kladky širokým úchopem je jedním z nejoblíbenějších cviků zad. Nejdříve si sedneme k posilovacímu stroji. Tyč uchopíme (za zkosenou část) nadhmatem, ruce jsou od sebe více než na šířku ramen. Dále stahujeme tyč dolů. Před hlavou ne za ní. Tímto cvikem procvičujete široký zádový sval a také například trapézy. Obtížnost: Střední až vysoká Zatěžované svaly: Široký…

Tento cvik se cvičí ve stoje a je velmi dobrý na posílení zad. Nejdříve si musíme připravit T osu. Dále si stoupneme tak, aby T osa byla mezi nohama. Musíme být rozkročeni asi na šířku ramen. T osu chytněte za úchyt (podle typu úchytu) co nejblíže kotouče. Záda musí být rovná, kolena neustále mírně pokrčená….

Hyperextenze je základní cvik pro posilování širokého svalu zádového a také například hýždí. V posilovně si lehněte na lavici (břichem dolů) a kotníky (popř. lýtka – závisí na vaší výšce) zapřete o opěrky. Pomalu spouštějte tělo dolů. Téměř až do pravého úhlu. Dále zvedněte tělo do vodorovné polohy. Ruce dejte buď za hlavu, na hruď…